Jak začít žít zdravě

Rozhodnutí žít zdravě se zdá jednoduché. Jenže jak začít? Hledání odpovědi na tuto otázku je často důvodem, proč nakonec spousta z nás svůj životní styl nezmění. A to je škoda. Že zrovna řešíte obdobný problém? Pak právě vám jsou určené následující řádky, ve kterých vám ukážeme, že začít žít zdravě je snazší, než si myslíte!

O tom, jak je důležité žít zdravě, slýcháme prakticky denně. Ačkoli je zdravý životní styl nejčastěji spojován s touhou po štíhlé postavě či rýsujících se svalech, důvodů je samozřejmě více. Tím nejdůležitějším je nespočtem studií potvrzený fakt, že to, jak žijeme, má přímý dopad na naše zdraví.

To, co si nakládáme na talíř, jak často se hýbeme nebo zda máme nějaké zlozvyky, výrazně ovlivňuje například riziko nejrůznějších vážných chorob, délku a také kvalitu našeho života.

To jistě nejsou žádné nové informace. Ovšem lidí, kteří mohou s klidným svědomím říci, že žijí zdravě, bude nejspíš menšina. Proč? Důvodů je jistě více, nicméně jedním z nich je, že v představách mnohých z nás je zdravý životní styl příliš složitý nebo náročný na čas. Ale to je omyl. Často stačí i jen drobné změny, které náš život posunou směrem ke zdraví. Které to jsou?

Malá revoluce na talíři

Na prvním místě je samozřejmě nutné zmínit jídelníček. Spousta lidí se obává, že jíst zdravě se rovná chroupat celý den saláty a nesmět si už nikdy dát potraviny a jídla, jež mají rádi. Ale tak to samozřejmě není.

V počátku úplně stačí, pokud z jídelníčku vyřadíte vysloveně nezdravé či vysoce kalorické potraviny. Jenže které? Zkuste si první týden psát vše, co sníte. Bude se vám lépe rozhodovat, se kterými „dobrotami“ se rozloučit.

Prvním krokem k tomu, jak jíst zdravě, je vyřadit jednoduché cukry – sladkosti, limonády, sladké pečivo, ale také slazenou kávu či čaj. Pokud jste zvyklí sypat cukr prakticky do všeho, nejspíš budete mít prvních pár dní obtíže si na nový režim zvyknout.

Ale můžete si pomoci několika „náhražkami“. Tak například kávu můžete zkusit dochutit skořicí, limonádu nahradit čistou perlivou vodou s kouskem ovoce nebo třeba okurky, namísto sladkého pečiva sáhnout po celozrnném, které je přirozeně nasládlé. A když vás chuť na sladké bude pronásledovat, kam se hnete? Dejte si kostičku tmavé čokolády s vysokým obsahem kakaa.

Stopku na svém talíři dejte také nejrůznějším polotovarům a uzeninám. Jsou plné konzervantů a soli, jež si se zdravým životním stylem určitě nerozumí. Místo toho jezte libové maso, salám vyměňte za kvalitní šunku. Rozloučit se vyplatí také s nejrůznějšími chipsy, solenými praženými oříšky nebo tyčinkami. Místo toho mlsejte raději domácí popcorn a čerstvé oříšky.

Rovněž se zaměřte na úpravu jídla – smažení nahraďte pečením, vařením či dušením. A když přece jen občas „ujedete“ a dopřejete si něco nezdravého, nepropadejte panice. Jednou za čas prostě zhřeší každý – není to důvod skoncovat s celým odhodláním žít zdravě.

Odměnou za výše zmíněné změny vám kromě lépe fungujícího těla bude i úbytek kilogramů. Pokud se ke svému vysněnému cíli chcete dostat o něco rychleji, neměl by vám ujít Velký kurz hubnutí – o cestě k malému břichu, který vám mimo jiné pomůže vymanit se ze začarovaného kruhu opakujícího se jo-jo efektu.

Extrémy nejsou nutné

Mimochodem, spousta lidí při úvahách, jak jíst zdravě, sahá po řešeních, jež se zdají na první pohled snadná, ale která mohou cestu ke zdravému životu spíše zkomplikovat. Například ze stravy zcela vyřadí tuky nebo sacharidy, přijímají naprosté minimum kalorií či přestanou jíst lepek.

To je ale zbytečné, z výživového hlediska nepříliš výhodné (může se stát, že vám budou chybět některé důležité živiny), a hlavně poměrně náročné na výdrž. Mnohem snazší je zaměřit se na to, aby v jídelníčku nebyly vysloveně škodlivé potraviny a aby obsahoval všechny skupiny živin.

Jak si sestavit zdravý jídelníček? Kromě výše zmíněných záměn se vyplatí zvýšit příjem ovoce a zeleniny, jejichž přínos pro lidský organismus je zcela neoddiskutovatelný. Jak je do jídelníčku „propašovat“? Stanovte si, že zeleninu v nějaké podobě (syrové i vařené) zakomponujete ke každému jídlu. A ovoce využijte jako sladký a zdravý dezert.

Vyplatí se také nestravovat se v restauracích apod., kde nemáte nad složením pokrmů kontrolu. Zkuste si začít připravovat jídla předem. Ano, zpočátku vám to zabere možná více času a také přemýšlení nad recepty, ale uvidíte, že po pár dnech či týdnech už přijdete na to, jak vařit zdravě. Ostatně inspirace najdete na internetu víc než dost.

Kdybyste chtěli do snahy o zdravý životní styl zahrnout i své děti, ale sami si netroufali sestavit jim vyvážený jídelníček, podívejte se na Kurz vaření pro děti, kde najdete spoustu osvědčených rad a nápadů.

Každý krok se počítá

Změna jídelníčku ale není jedinou možností, jak začít žít zdravě. V současnosti má většina z nás naprostý nedostatek pohybu. Ať už je na vině sedavé zaměstnání, málo času na sport nebo fakt, že jsme chůzi vyměnili za cesty autem. Všichni ale víme, že dostatek pohybu je pro zdravý životní styl klíčový.

Samozřejmě není hned nutné koupit si permanentku do posilovny a začít zvedat činky, když vás tato činnost neláká. Právě naopak – pokud se začnete věnovat pohybové aktivitě, která vás nebude bavit, nebude mít vaše odhodlání dlouhé trvání. Je proto nutné vybrat si takový sport, který vám bude přinášet radost.

Jistě, může to být ona zmíněná posilovna, ale klidně můžete začít třeba skákat přes švihadlo nebo jezdit na kolečkových bruslích, což vás naučí lektor Tomáš Kosan v online kurzu In-line bruslení pro každého, či zkusit Pilates pro začátečníky s Jolanou Novotnou.

Že vám klasické cvičení nic moc neříká? Nevadí! Zkuste tanec. Můžete si klidně jen tak „hopsat“ do rytmu svých oblíbených skladeb. Nebo vyzkoušejte exotický orientální břišní tanec, do kterého vás zasvětí Katka Derouet. Je to zkrátka jen a jen na vás, nejdůležitější je začít se hýbat.

A než se rozhodnete, který pohyb vás na cestě ke zdravému životnímu stylu bude provázet, zkuste obyčejnou chůzi – namísto výtahu vyběhněte schody, vystupte o zastávku dříve a dojděte zbývající vzdálenost pěšky, nedělní odpoledne u televize vyměňte za procházku po okolí. Že se počítá každý krok, platí v tomto případě doslova.

Další tipy pro zdravý život

Ačkoli jsou vyvážená strava a dostatek pohybu pro zdravý životní styl klíčové, neznamená to, že nemůžete udělat víc. Za své byste měli pojmout i následující změny.

1. Dostatek spánku

Spánek se velmi často podceňuje. Přitom je pro naše fyzické i duševní zdraví nesmírně důležitý. Tělo během něho regeneruje, podstatný je rovněž pro mozek. A je prokázáno, že jeho nedostatek je jedním z nepřátel našich snah o zhubnutí. Ideální je pro dospělého člověka 7 až 9 hodin spánku denně. Máte problémy s usínáním? Vyzkoušejte před odchodem „na kutě“ třeba meditaci. Jak na ni, se dozvíte v článku Jak správně meditovat.

2. Pozor na stres

Krátkodobý stres je pro člověka přirozený. Bohužel o tom dlouhodobém se to říci nedá. Permanentní stres podporuje záněty v těle, způsobuje poruchy spánku, negativně ovlivňuje zdraví srdce a podílí se na zvýšeném riziku řady vážných onemocnění. Pokud hledáte inspiraci, jak s ním bojovat, přečtěte si článek Jak se zbavit stresu.

3. Sbohem, zlozvyky

Když budete zvažovat, jak začít žít zdravě, zapřemýšlejte, zda nemáte některé zlozvyky, které jsou s takovým záměrem neslučitelné. Na mysli máme především nadměrnou konzumaci alkoholu, holdování tabáku či jiným návykovým látkám, ale například také přílišnou závislost na svém mobilním telefonu či sociálních sítích.

Pokud si nebudete umět s těmito zlozvyky poradit sami, nezdráhejte se obrátit na odborníky!

4. Radost z maličkostí

Ke zdravému životu patří samozřejmě i psychická pohoda. A tak dělejte, co vás baví, scházejte se s lidmi, kteří vás nabíjejí energií, nevynechejte žádnou příležitost ke smíchu. Snažte se také trávit každou volnou chvíli v přírodě – nejenže vás pozitivně naladí, ale také načerpáte vitamin D, který je pro lidský organismus důležitý.

5. Říct si o pomoc není ostuda

Může se stát, že pro vás bude cesta ke zdravému životnímu stylu ze začátku složitá a nebudete si v mnoha situacích vědět rady. Na tom není nic neobvyklého, každý z nás občas potřebuje pomoc. Tak se nebojte si o ni říci!

Ať už vám poradí třeba kamarádka, která podobnými snahami úspěšně prošla, nebo výživový poradce či osobní trenér. Pokud máte nějaké zdravotní omezení, vždy změnu životního stylu konzultujte se svým lékařem!

Nakonec ale uvidíte, že vše bez problémů zvládnete. A odměnou vám bude nejen zdravější tělo, ale i skvělý pocit, že jste to dokázali!